jueves, 16 de abril de 2020

Informativo de Educación Física: Recomendaciones para estar en casa (1° BÁSICO A 4° MEDIO).


EJERCICIO EN CASA.




El aislamiento no significa la interrupción de la actividad física, sino que es una oportunidad para continuar con ella, mantener la sensación de normalidad y proteger la salud mental. No se requiere un amplio espacio, si se eligen los ejercicios adecuados basta con el propio peso corporal y un equipo mínimo.
Tres claves para fomentar la actividad física y mental mientras estemos en casa:
·         Lo importante es estar activo: El deporte y la actividad física son uno de los pilares más importantes en la búsqueda de una adecuada salud física y mental. Al estar en casa, nuestra actividad física puede verse algo más limitada, ¡pero eso no significa que tengamos que estar todo el día en el sofá!
·         Dar por fin un buen uso a la tecnología y las redes sociales: Internet es una gran fuente de posibilidades. Busca iniciativas como #yoentrenoencasa en Instagram"Guías de Entrenamiento en Casa" que muchos entrenadores están ofreciendo de manera gratuita, así como entrenamientos en formato vídeo desde la plataforma Youtube. Algunas modalidades deportivas se pueden adaptar a nuestro entorno hogareño. Fácilmente podremos practicar disciplinas como yoga y pilates que, además de aportarnos físicamente, lograrán calmarnos y ver la situación de manera más positiva. En cuanto al fitness, podemos encontrar rutinas como Tabata, rutinas Full Body, diferentes tablas de ejercicios basadas en ejercicios aeróbicos...Muchas de ellas necesitan poco espacio y ningún o casi ningún material. Otra opción muy válida es poner tu música favorita y. ¡bailar! Ya sea de manera libre o coreografiada, ya que es una estupenda manera de exteriorizar todo lo que estamos viviendo.
·       Invertir en diversión y pasar tiempo en familia: No sobreexponernos a información, apagar pantallas y buscar alternativas de ocio, como las que detallan para jugar en casa con numerosas propuestas que combinan ejercicio y diversión para los mayores y los pequeños.

RECOMENDACIONES A CONSIDERAR PARA ESTAR EN CASA.


1.    BEBER AGUA (2 LITROS MINIMO)
2.    CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS
3.    EVITAR COMER ALIMENTOS ALTOS EN GRASAS Y AZUCAR
4.    DISTRIBUIR TU TIEMPO ORDENADAMENTE
5.    REALIZAR ACTIVIDADES RECREATIVAS EN FAMILIA
6.    REALIZAR EJERCICIOS FISICOS, POR LO MENOS 15 MINUTOS DIARIOS.
7.    MANTENTE ACTIVO, EVITA EL USO EXCESIVO DE LOS ARTICULOS TEGNOLOGICOS.

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA REALIZAR EN FAMILIA.

PUEDES ELEGIR EL QUE TU PREFIERAS, LO IMPORTANTE ES MANTENERTE ACTIVO.
1.       YOGA PARA NIÑOS

2.       YOGA PARA REALIZAR ENTRE HERMANOS (MENOR Y MAYOR)

3.       PILATES PARA TODOS

4.       RUTINA DE EJERCICIOS (ABDOMINALES) EN 10 MINUTOS

5.       RUTINA DE EJERCICIOS (BRAZOS) EN 10 MINUTOS

6.       RUTINA DE EJERCICIOS (PIERNAS) EN 10 MINUTOS

7.       RUTINA DE JERCICIOS (CARDIO) TODO EL CUERPO EN 10 MINUTOS

8.       RUTINA CARDIO INTENSA EN 15 MINUTOS

9.       RUTINA DE EJERCICIOS BAILANDO EN 30 MINUTOS

10.   ELOGACION Y ESTIRAMIENTO PARA FINALIZAR TU ENTRENAMIENTO


jueves, 2 de abril de 2020

Informativo: 1° a 4° básico viernes 03 de abril.

Instrucciones Generales:
Estimados estudiantes y apoderados.
Las actividades a continuación planteadas, pertenecen a la Unidad cero (0) donde como medida de planificación curricular por los hechos acaecidos desde octubre 2019 en adelante, durante el mes de marzo, solo se realizarán repasos de contenidos de  Objetivos de  Aprendizajes  correspondientes al año 2019.  Cabe señalar que a partir del 1 de Abril  comenzaremos con las  nuevas coberturas curriculares.
bloque
Hora
Martes: 03/04/2020

1

Asignatura: Educación Física y Salud.
Profesor: Victor Luque
2

Curso: 1° a 4° Básico.


Contenidos
Respuestas corporales asociadas a la actividad física.

Actividad
Breve lectura sobre Vida saludable y ejercicios prácticos.

Correo electrónico


Guía explicativa
Video personalizada de introducción:
Los estudiantes deberán leer el siguiente texto para luego realizar una serie de ejercicios prácticos en casa.
Hábitos de vida saludable.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.
Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:
¿Qué es la actividad física?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplos de actividad física.

¿Qué es ejercicio físico?
Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por varias razones, como el fortalecimiento muscular, mejorar el sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, bienestar emocional así como actividad recreativa.
Las distintas acciones motoras se ven por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

Guía ejecutiva:
A continuación, deberán realizar una serie de Ejercicios enfocados al “ejercicio físico” abarcando las cualidades físicas de fuerza, resistencia, coordinación y flexibilidad. Deberán realizar la mayor cantidad de repeticiones por 1 minuto a un ritmo constante.
Antes de comenzar, deberán realizar un pequeño trote estático (sin desplazarse) por 1 minuto, luego realizar movimientos articulares de cuello, hombros, muñecas, cadera y tobillos.
La siguiente rutina se debe repetir 3 veces con un descanso de 5 minutos.

Comenzamos con:

1.- Iniciamos con ejercicios de cardiovascular, para activar nuestro cuerpo, se puede realizar en cualquier lugar de la casa.

2.-Ejercicios de locomoción (saltos y desplazamientos) y fuerza abdominal.

3.- Ejercicios de coordinación. Pueden ser realizados en casa ocupando las líneas demarcadas en el piso de cualquier superficie lisa.

4.- Ejercicios de velocidad (resistencia). Colocar dos objetos separados aproximadamente por 4 metros. Intentar tocar un objeto y a velocidad máxima correr a tocar el objeto siguiente.

5.- Para finalizar deberán realizar los siguientes ejercicios de flexibilidad.



Apoyo:


Informativo: 5° a 8° básico viernes 03 de abril 2020

Instrucciones Generales:
Estimados estudiantes y apoderados.
Las actividades a continuación planteadas, pertenecen a la Unidad cero (0) donde como medida de planificación curricular por los hechos acaecidos desde octubre 2019 en adelante, durante el mes de marzo, solo se realizarán repasos de contenidos de Objetivos de Aprendizajes correspondientes al año 2019.  Cabe señalar que a partir del 1 de Abril comenzaremos con las nuevas coberturas curriculares.
bloque
Hora
Viernes: 03/04/2020

1

Asignatura: Educación Física y Salud.
Profesor: Victor Luque / Yessica Farias
2

Curso: 5to – 8vo Básico.


Contenidos
Ejercicio físico y salud.

Actividad
Lectura sobre el circuito a Intervalos y luego llevarlo a la práctica.

Correo electrónico

Guía explicativa
Video personalizado de introducción:

Circuitos HIIT, entrenamiento interválico sin salir de casa
Desde Sport Life siempre hemos recomendado los entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training), como un gran método para activar nuestro ritmo metabólico, provocando que haciendo que nuestro cuerpo consuma más calorías en momentos de inactividad o reposo (además de hacerlo durante la actividad física).
¿Qué es un HIIT? Seguro que en alguna ocasión ya has realizado uno de estos entrenamientos. Básicamente consisten en combinar periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FR máxima) con otros periodos de baja intensidad. Por ello para elaborar una sesión de este tipo tenemos que elegir ejercicios de alta demanda metabólica con el objetivo de conseguir alcanzar en pocos minutos una fatiga muscular y cardiovascular. Para recuperar, es preferible todo lo contrario: ejercicios suaves, de esta forma se puede recuperar lo suficiente como para afrontar el siguiente intervalo intenso con el máximo esfuerzo.
La referencia que debes tener en cuenta es que el tiempo de intervalos de alta intensidad sea siempre menor a los de recuperación. El rato de referencias de 1:4, es decir que si los intervalos de alta intensidad duran unos 15"(segundos) los de recuperación tendrán que ser de unos 60". A continuación, te proponemos tres circuitos diferentes: uno inicial, un segundo para mejorar y un tercero de máxima exigencia destinado a la mejora del rendimiento. 
En este circuito se alternan ejercicios de elevada intensidad, pero asequibles a prácticamente cualquier persona con ejercicios ligeros de control postural o movilidad que favorezcan la recuperación. Realiza los ejercicios de elevada intensidad durante 15". El ejercicio de movilidad dinámica suave, realízalo durante un minuto. Dos rotaciones al circuito. El tiempo total de entrenamiento es de ocho minutos.


Guía ejecutiva:

Realiza el siguiente Circuito de Intervalo.

Materiales: Cronometro - Agua - Buena disposición y música a tu gusto.
Cada ejercicio deberá ser realizado por 30 SEGUNDOS y entre cada ejercicio deberás realizar una pausa (descanso) de 90 SEGUNDOS. Antes de comenzar a realizar el circuito es necesario realizar movimientos articulares y un pequeño trote de 1 o 2 minutos para preparar nuestro cuerpo.

CIRCUITO:

Ejercicio numero 1 ESTOCADAS O LUNGES (30 segundos)

PAUSA DE 90 SEGUNDOS

Ejercicio numero 2 SKIPPING (30 segundos)

PAUSA DE 90 SEGUNDOS

Ejercicio numero 3 ESCALADORES O MOUNTAIN CLIMBER (30 segundos)

PAUSA DE 90 SEGUNDOS

Ejercicio numero 4 ABDOMINAL CRUZADO (30 segundos)

PAUSA DE 90 SEGUNDOS

Ejercicio numero 5 SENTADILLAS (30 segundos)

PAUSA DE 90 SEGUNDOS

VUELVE A REPETIR EL CIRCUITO UNA VEZ MAS.

Recuerda que al terminar deberás realizar ejercicios de ESTIRAMIENTOS, y beber agua.
En el siguiente link podrás encontrar ejercicios de ESTIRAMIENTO. https://www.youtube.com/watch?v=YQQfhILVR7c&t=302s

A continuación, te dejamos un link de apoyo en donde muestra la correcta realización del circuito completo. https://www.youtube.com/watch?v=wnOiEuu0ogc



Apoyo:



Informativo: 1° a 4 medio viernes 03 de abril 2020.

Instrucciones Generales:
Estimados estudiantes y apoderados.
Las actividades a continuación planteadas, pertenecen a la Unidad cero (0) donde como medida de planificación curricular por los hechos acaecidos desde octubre 2019 en adelante, durante el mes de marzo, solo se realizarán repasos de contenidos de  Objetivos de  Aprendizajes  correspondientes al año 2019.  Cabe señalar que a partir del 1 de Abril  comenzaremos con las  nuevas coberturas curriculares.
bloque
Hora
Viernes: 03/04/2020

1

Asignatura: Educación Física y Salud
Profesor: Víctor Luque / Yessica Farias
2

Curso: 1ro Medio – 4to Medio


Contenidos
Ejercicios y aptitud física.

Actividad
Leer breve texto sobre entrenamiento Grit series y luego aplicar un entrenamiento práctico básico.

Correo electrónico

Guía explicativa
Video personalizado de introducción:
Los beneficios del Grit Series de alta intensidad
 Los entrenamientos de Grit Series combinan ejercicios de Strength, cardio y pliométricos. Con ellos se estimula el organismo para seguir series de alta intensidad (HIIT). Los especialistas de Aefa Les Mills, nos explican en qué consisten y sus beneficios.

El Grit Series pertenece al sistema de entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT en sus siglas inglesas). Este concepto está en auge en el fitness. En un espacio corto de tiempo, unos 30 minutos, se ejecuta de manera intensa e intervalica los ejercicios programados en la sesión.
Los especialistas de Aefa Les Mills explican que se basan en “cortos e intensos periodos de esfuerzo que permiten llegar a los niveles máximos de entrenamiento, y así superar el rendimiento atlético”.
Precisamente en el HIIT están basados los ejercicios del programa Grit Series de Les Mills. Este sistema ha sido diseñado por entrenadores, profesionales médicos y fisioterapeutas deportivos. El objetivo es que el cuerpo trabaje en su máxima intensidad, creando un físico fuerte y atlético.
Con este novedoso programa de entrenamiento tu cuerpo será tu principal material. Ahora bien, en función de la modalidad de Grit Series que elijas podrás complementar los ejercicios con materiales específicos.
Hay tres formas de practicar el Grit series: el primero de ellos es el 

Grit Strength. En él, la combinación de ejercicios de fuerza con barras, steps y discos serán tus materiales básicos para este entrenamiento de alta intensidad con el que conseguirás desarrollar tu masa muscular y a la vez la pérdida de grasa. Con estos ejercicios podrás formar músculo a partir de un escaso tiempo haciendo pesas, seguido de un tiempo reducido de recuperación. De esta manera activarás tu metabolismo y mejorarás tu rendimiento en los siguientes ejercicios. El peso en estos ejercicios lo elige el propio usuario y a medida que avanza el entrenamiento también aumenta la resistencia y se retrasa la aparición de la fatiga muscular. La segunda modalidad es el 

Grit cardiosin la necesidad de utilizar materiales podrás ponerte en forma. Esta modalidad consiste en realizar ejercicios cardiovasculares de alto impacto con los que conseguirás no solo potenciar la quema de grasa, sino que verás cómo mejoran tu velocidad y tu resistencia cardiovascular. Por ejemplo, empiezas corriendo y moviéndote por la sala para aumentar las pulsaciones para luego seguir con ejercicios corporales como flexiones, burpees o sentadillas. El último tipo de entrenamiento es el 

Grit Plyo. Éste se basa en el entrenamiento pliométrico, es decir, en la realización de ejercicios explosivos desde el primer momento con los que conseguirás maximizar la pérdida de grasa. También realizado con discos y steps, te permitirá obtener una buena tonificación, así como mejorar tu estado de forma. Estos ejercicios van sobre todo dirigidos a estimular las fibras musculares rápidas y de esta manera a mejorar también tu agilidad.

Guía ejecutiva:
Realiza el siguiente bloque de GRIT SERIES.

Materiales: Cronometro - Agua - Buena disposición y música a tu gusto.

Cada ejercicio deberá ser realizado por 30 SEGUNDOS y entre cada ejercicio deberás realizar una pausa (descanso) de 5 SEGUNDOS. Deberás repetir el bloque 3 veces.
 Antes de comenzar a realizar el circuito es necesario realizar movimientos articulares y un trote de 4 - 5 minutos para preparar nuestro cuerpo.

BLOQUE: Recuerda dar el máximo de tus capacidades en cada ejercicio.

Ejercicio numero 1: BURPEES (30 segundos)

PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Ejercicio numero 2: SENTADILLAS CON TAP (30 segundos)

PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Ejercicio numero 3: PATINADORES (30 segundos)

PAUSA DE 5 SEGUNDOS

Ejercicio numero 4: SKIPPING (30 segundos)

PAUSA DE 20 SEGUNDOS

VUELVE A REPETIR EL BLOQUE DOS VECES MAS.

Recuerda que al terminar deberás realizar ejercicios de ESTIRAMIENTOS y beber agua.
En el siguiente link podrás encontrar ejercicios de ESTIRAMIENTO. https://www.youtube.com/watch?v=YQQfhILVR7c&t=302s

A continuación, te dejamos dos link de apoyo en donde muestra la correcta realización del circuito completo. https://www.youtube.com/watch?v=BMxKugVqvX4


RECUERDA COMER FRUTAS Y VERDURAS Y BEBER DOS LITROS DE AGUA DIARIAMENTE.


Apoyo: